안녕하세요 요새 회사에서 일하시면서 장기간 근무로 허리나 어깨 통증이
많이 있으실 거예요 일반적으로 골반의 자세는 척추 및 주변 관절의 문제를
측정하는 데 사용할 수 있다고 합니다.
만약 아래와 같은 통증이 있다면 아래에 사진을 보시고 따라해보도록 해보세요!!!
골반 틀어짐 통증 부위
- 허리통증
- 허리 압박감
- 서있을 때 무릎 과신전
- 둔부 근육이 약함
- 뭉친 햄스트링 근육
골반때문에 허리의 자세가 불안정해서 허리가 아파진다는 사실 여러분은 알고계셨나요?
개요
골반 위치 변형은 신경 글골격계 장애에 대한 다양한 자세적 보상을 통해 발생하고
장기간 자세적 보상을 통한 골반 위치의 변화는 다양한 근 골격계 질환을 야기합니다.
골반 위치의 변형 중에서도 골반 앞 기울임은 장시간 잘못된 자세에 의해 골반이
엉덩관절의 가로축(transverse axis) 앞으로 회전하여 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
허리뼈의 과도한 폄(extensor)과 엉덩관절의 굽힘(flexor)을 동반하여 결과적으로 골반 및
골반 주위 근육과 인대에 가해지는 부하의 증가 및 비정상적 허리뼈 전만의
발생으로 인해 요통 및 앞 십자인대의 약화를 포함한다고 보고됩니다.(Waryasz,2010 발췌)
골반 틀어짐 통증을 잡는 골반전방경사 교정 운동 효과
위 그림을 보시면 단기간 내에 빠르게 운동을 통해 교정이 진행되었음을 볼 수 있습니다.
해당 운동은 복부 근육군, 엉덩근육군, 넙다리 뒷근육 및 엉덩관절 벌림근의 강화와 척추 주변근,
엉덩관절 모음근 및 굽힘근의 신장에 초점을 맞춘 교정운동이 엉덩관절 운동직임 장애를
감소시켰다고 생각이 됩니다.
통증이 감소된 것을 볼 수 있습니다.
통증이 감소된 것에 대한 핵심이 되는 운동을 말씀드리겠습니다.
골반 전방 경사란?
골반전방경사란 골반이 앞으로 기울어진 상태를 말합니다.
골반은 여러 뼈로 형성된 복합뼈입니다.
- 천골과 미골
- 장골, 좌골 및 치골 전방
골반의 뼈는 섬유 관절을 통해 단단히 융합되어 안정성을 제공합니다.
이 중요한 영역은 거의 모든 신체와 연결이 되어있습니다. 골반은 대퇴골의 머리를 연결하는 것과 같은
주요 기능을 제공합니다.
정상적인 경우 골반은 수평을 이루고 있지만, 골반전방경사가 발생하면
골반이 앞으로 기울어지면서 허리와 엉덩이의 모양이 변하게 됩니다.
가장 흔한 원인은 근육의 불균형입니다. 대둔군과 햄스트링, 복근의 약화, 대퇴사두근과 장요근, 대퇴근막장근의 단축으로 인해 골반이 앞으로 기울어지게 됩니다.
골반전방경사 틀어짐이 생기는 원인
잘못된 자세가 가장 큰 원인이 될 수 있습니다.
오래 앉아있는 자세, 쪼그려 앉는 자세, 척추를 구부리는 자세는 골반이 앞으로 기울어 지도록 하여 원인이
될 수 있습니다.
틀어진 골반을 바로잡기 위한 방법 중 하나는 바로 코어근육 강화에 있습니다.
위에 그림처럼 약해진 근육들을 강화시키고 타이트해진 근육을 풀어보도록 하겠습니다.
골반전방경사 교정 운동 및 골반 틀어짐 교정운동
운동 1 : 골반 기울이기
- 무릎을 구부리고 위쪽을 향하게 하여 등을 대고 누워서 시작하는 것으로 시작합니다.
- 허리를 땅끝으로 밀면서 평평하게 펴시고 동시에 둔근에 힘을 줍니다.
- 다시 이완하여 처음 위치로 돌아갑니다. 그리고 등을 땅에서 멀어지게 합니다.
- 10번 반복합니다
운동 2 : 서서 골반 기울이기
- 발을 어깨너비로 벌리고 편안하게 서있습니다.
- 그런 다음 둔근(엉덩이 근육)을 쥐어짜서 뒤쪽 골반 기울기를 만들어냅니다(위에 사진을 서서한다 생각하면 되겠습니다)
운동 2 : 둔근과 복부강화
- 어깨를 벤치에 대고 발을 땅에 대고 시작합니다.
- 그런 다음 엉덩이를 위쪽으로 천장을 향해 움직입니다. 견갑골을 벤치에서 떼면 안 됩니다. 정강이를
수직에 맞춰서 1분을 버팁니다.
골반과 몸이 일직선이 되도록 하며 머리에서 무릎까지 직선을 그리도록 합니다.
운동 3 : RKC 플랭크
다음 운동은 복부 근육 그룹을 강화하는데 중점을 둡니다.
골반 기울기에 관련된 사람들의 후반부입니다. 복근을 목표로 하는 다양한 운동들이 있습니다.
방송에 여러 번 나온 운동이기도 한대요 복근을 주로 타깃으로 하는 플랭크입니다.
- 팔꿈치와 발을 어깨너비로 벌리도록 합시다. 그다음 손을 맞대고 발을 평소보다 약간 넓게 벌립니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기려고 시도하여 숨을 내쉬면서 힘을 줍니다.
- 그런 다음 엉덩이뒤쪽 둔근에 힘을 주어 플랭크를 할 때 계속 수축을 유지합니다.
- 최대한 오래 유지하도록 합니다. 허리가 절대 꺾이지 않도록 주의를 합니다.
골반 전방경사 및 골반 틀어짐 교정 스트레칭
운동 1 : 요근 스트레칭
연구에 따르면 스트레칭을 통해 많은 통증들을 완화시킬 수 있다고 합니다.
- 런지 ㅊ자세를 취하고 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 수축한다고 생각하며 앞으로 몸을 밉니다.
- 더 깊은 스트레칭을 위해 뒤쪽 골반 기울기 위치를 유지하고 복부 근육을 수축시키면서 앞으로 기울입니다
- 양쪽으로 회전하며 스트레칭합니다.
- 아래 그림을 보며 10번 반복합니다.
운동 2 : 대퇴직근 스트레칭
- 앞 발을 고정해 놓고 뒷발이 무릎의 지면에 닿도록 무릎을 구부립니다. 벤치나 소파로 뒷발을 지지하십시오
- 복부 코어 수축을 하며 배꼽을 척추 쪽으로 당기면 됩니다. 그리고 엉덩이를 후방 골반 기울기로 위치시키면 됩니다.
이 자세 정말 시원해요 꼭 따라 해 보세요 ㅎㅎ
운동 루틴
위에 운동을 하루에 1분만이라도 꼭 해보세요. 정말 기적과 같은 일이 벌어지실 거에요
출퇴근 전후로 하시면 통증 많이 나아지실 겁니다.
다음은 골반전방경사운동을 폼롤러를 통해서 하는 법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다
그럼 이만!!